1.Odihniți-vă în pat, cu limită
Studiile arată că persoanele cu durere de spate care se odihnesc pe termen scurt, simt mai multă durere și au nevoie de mai mult timp pentru sarcinile zilnice, decât cei care rămân activi.
2. Faceți sport
Activitatea este adesea cel mai bun medicament pentru durerile de spate. Exercițiile simple cum ar fi mersul pe jos, pot fi foarte utile, scoțând oamenii dintr-o poziție de ședere și punându-le corpul dintr-o poziție neutră, în poziție verticală.
Dar nu uitați să vă mișcați în mod moderat, stați departe de activități intense cum ar fi grădinăritul și evitați orice mișcare care cauzează durere în primul rând.
3. Mențineți poziția corectă
Durerea poate să fi început după un antrenament lung la sala de gimnastică, dar tulpina care a provocat-o a fost probabil construită de ani de zile. Majoritatea oamenilor au o pozitie proastă atunci cand se îndreaptă spre activitățile lor zilnice, punând pe spate presiuni inutile.
4. Consultați un specialist
Elaborarea unui plan de exerciții individualizat este esențial pentru gestionarea durerii cronice de spate.
"Nu există aspirină magică care să acopere durerile de spate mai mici în toată lumea, spune Davis. "Unii pacienți au nevoie de mai multă întărire a nucleului, în timp ce alții beneficiază în principal de întinderea și îmbunătățirea flexibilității.
5. Întăriți-vă nucleul
Majoritatea persoanelor cu dureri cronice de spate ar beneficia de mușchii abdominali mai puternici. În cazul în care mușchii abdominali sunt slabi, alte zone trebuie să ridice slăbiciunea. Atunci când întărim abdomenul, reducem adesea tensiunea pe partea inferioară a spatelui.
6. Îmbunătățirea flexibilității
Prea multă tensiune și strângere pot provoca dureri de spate. Scopul nostru în creșterea flexibilității este de a pune o sarcină egală pe întreg corpul de la picioare până la cap.
7. Desprindeți corsetul
Este tentant să fim prea protectori cu mușchii din spate. Corsetele sunt utile pentru activități intense, cum ar fi ridicarea greutății, dar numai pentru a le păstra timp de 15 minute la un moment dat. Dacă le purtați toată ziua, mușchii - care ar trebui să furnizeze stabilitate - slăbesc și veți avea o forță de bază mai mică.
8. Aplicați gheață și căldură
Seturile de încălzire și pachetele reci pot elibera punctele contractante. Majoritatea medicilor recomandă utilizarea gheții în primele 48 de ore după o leziune - în special dacă există umflături - și apoi trecerea la căldură.
9. Dormiți în poziția corectă
Cantitatea de odihnă pe care o primiți este importantă și la fel este și poziția pe care o aveți. A dormi într-o poziție proastă sau pe o saltea fără sprijin poate provoca dureri de spate.
Unele sfaturi:
Ar trebui să puneți perne sub genunchi.
Traversele laterale ar trebui să plaseze perne între genunchi pentru a-și menține coloana vertebrală într-o poziție neutră.
Somnul pe burtă provoacă gâtul și capul să se răsucească și pot pune stres excesiv pe spate.
10. Renunțați la fumat
Fumatul nu vă va afecta doar plămânii; aceasta poate, de asemenea, să vă rănească spatele.
Nicotina determină vasele mici de sânge să se contracte și scade livrarea de sânge către țesutul moale. Le spun tuturor pacienților mei că renunțarea la fumat ar putea ajuta la ameliorarea durerilor de spate.
11. Încercați terapia conversațională
Durerile de spate sunt adesea observate cu probleme cum ar fi depresia și anxietatea. Starea voastra emoțională conduce la percepția durerii. Terapia poate fi o parte utilă a reabilitării.
12. Folosiți tehnici de relaxare
Cercetările arată că practici precum meditația, respirația profundă, tai chi și yoga, care ajută la înlăturarea minții, pot face minuni pentru spate. Dacă puteți induce un răspuns de relaxare, acesta va contribui la reducerea nivelului de durere perceput.