Înainte de începerea oricărui antrenament fizic, fie că vorbim despre o rutină de exerciții pentru începători sau avansați, este esențial să nu sărim peste etapele de încălzire și stretching. Deși de multe ori există tentația să trecem direct la antrenamentul propriu-zis, acesta poate provoca mai mult rău decât bine dacă nu este făcut corespunzător. Începerea unui antrenament cu mușchii „reci” poate duce la rănire. Pentru a evita astfel de situații este important ca fiecare antrenament să înceapă cu câteva exerciții simple care să pună în mișcare toate grupele musculare pentru ca organismul să fie pregătit să suțină efortul fizic.
ÎNCĂLZIREA ÎNAINTE DE ANTRENAMENT
Exercițiile de încălzire necesare înaintea oricărui antrenament reprezintă, practic, un apel de trezire pentru corpul nostru. Ritmul cardiac și respirația sunt accelerate treptat în timpul rutinei de încălzire astfel că în corp pătrunde mai mult oxigen și mușchii încep astfel să se pregătească pentru exerciții. Mișcările bruște după o perioadă de sedentarism sau în care am fost așezați pentru un timp mai îndelungat contractă mușchii în funcție de poziție. Atunci când începeți un antrenament mușchii se întind, iar dacă aceste modificări sunt executate rapid, fără o încălzire în prealabil, există riscul de rănire.
O încălzire corespunzătoare ar trebui să dureze între cinci și până la 10 minute și să pună în mișcare toate grupele musculare majore ale corpului. Cele mai bune rezultate sunt obținute atunci când se începe cu mișcări lente, într-un ritm lent, iar apoi se mărește intensitatea acestora. Multe rutine de încălzire se concentrează pe exerciții cardio și de amplitudine a mișcării, cum ar fi rotiri și sărituri.
Cea mai simplă variantă de încălzire constă în mersul pe loc în timp ce brațele sunt ușor rotite.
STRECHINGUL
Stretchingul este și el recomandat înainte de antrenament, mai ales pentru creșterea mobilității. Prin stretching sau mișcări de întindere, muşchii se alungesc şi amplitudinea de mişcare a articulaţiilor crește. Principalele beneficii care apar odată cu efectuarea exercițiilor de stretching sunt reducerea riscului traumatismelor plin flexibilitate și o reacție mult mai bună a muşchilor în fața efortului, care se alungesc și devin elastici, având astfel și un potenţial mai mare de creştere. Exerciţiile pentru întindere sunt absolut necesare.
În plus, se recomandă ca după antrenament să efectuați o succesiune de mișcări lente pentru o perioadă de cinci și până la 10 minute. Aceste exerciții ajută la prevenirea crampelor musculare și a amețelilor, în timp ce încetinesc treptat respirația și ritmul cardiac. De asemenea, exercițiile de întindere ajută la relaxarea și destinderea mușchilor din tot corpul și pentru a vă îmbunătăți gama de mișcare.
Pentru a vă bucura din plin de efectele unui stretching trebuie să aveți în vedere că fiecare întindere trebuie menținută pentru aproximativ 10 - 30 de secunde. Cu cât puteți menține o întindere o perioadă mai îndelungată de timp, cu atât se va îmbunătăți și flexibilitatea acelei zone. Ca și în cazul încălzirii, cel mai bine este să treceți de la o mișcare de întindere la alta fără odihnă între acestea.