Există numeroase motive de sănătate pentru a vă reduce aportul de sare. Dar să vorbim despre cum puteți realiza asta, mai ales când sodiul este ascuns în multe dintre produsele alimentare pe care le iubim.
Atunci când se îndepărtează sarea din organism, este important să începeți încet, deoarece lipsa sa poate produce șocuri gustative. "Dacă încercați să preparați supă de pui fără săruri, veți observa diferența", a declarat Sonya Angelone, dietetician specializat în nutriția cardiovasculară și purtătoarea de cuvânt pentru Academia de Nutriție și Dietetică. ”În schimb, începeți cu jumătate din cantitatea de sare pe care o utilizați în mod obișnuit.”
Reducerea aportului de sare ar putea adăuga ani în viața dumneavoastră
De asemenea, puteți căuta versiuni cu conținut scăzut sau redus de sodiu ale alimentelor dvs. preferate sau puteți să faceți propriile variante, cum ar fi sosul de spaghete de casă. De exemplu, sosul de roșii conservat poate avea 1000 de miligrame de sodiu per porție. "Dar tomatele conservate au aproximativ 300 de miligrame, iar pasta de tomate are foarte puțin sodiu - așa că poți adăuga doar apă sau supa de pui cu puțină sare" pentru a face un sos, a spus Angelone.
Utilizarea ierburilor și a mirodeniilor poate ajuta la obținerea aromei în alimente fără sare. Amestecurile de condimente fără sare pot veni la îndemână în timpul gătitului. Puteți folosi un amestec mexican cu chimen, ardei iute și boia de ardei afumat pentru chili, în timp ce amestecurile care conțin rozmarin, cimbru și oregano ar putea fi potrivite pentru preparatele italiene, a explicat Angelone.
La cină, cereți legume și pește aburit și evitați sosurile. Și când cumpărați alimente, comparați valorile de sodiu ale alimentelor similare. "Unele rulouri pot avea 400 de miligrame, altele pot avea 200," a spus Angelone. Pâinile și sulurile sunt surse de top ale sodiului în dieta americană, potrivit American Heart Association, alături de carne tratată, pizza, supă, sandvișuri și păsări de curte.
Asigurați-vă că observați sursele ascunse de sodiu. Cuvintele de cod pentru sodiu pe etichetele produselor alimentare includ ”fleur de sel”, ”glutamatul monosodic” și ”guanylatul disodic”. Nu vă lăsați păcălit de diferite forme de sare, care pot apărea mai sănătoase decât sunt. "Sare Himalyană roz, sarea kosher sau sarea de mare au toată cantitatea de sodiu", a spus Angelone. Reduceți cantitatea de alimente procesate pe care le consumați.
Sarea vs. sodiul și problema alimentelor procesate
Sodiul este un mineral care se găsește în mod natural în alimente și intră în alimentația noastră prin alimente procesate. Cristalele de sare de culoare albă sunt o combinație tehnică de sodiu și clorură. De fapt, în greutate, sarea este de aproximativ 40% sodiu și 60% clorură.
Dacă presărați o linguriță de sare pe alimentele dvs. în mod regulat, tăierea acesteia va elimina o zi de sodiu. Dar asta doar scapă suprafața sodiului, deoarece doar 11% din sodiu din dietele noastre provine de la agitatorul de sare, pe care îl putem apuca în timpul gătitului sau al mâncării.
Aproximativ 15% sodiu intr-o alimentatie tipica americana apare in mod natural in alimente. Dar restul - mai mult de 70% - provine din sodiu în alimente ambalate, preparate și restaurante, inclusiv supe, conserve, alimente congelate și carne de prânz. Unele dintre cele mai bune 25 de alimente care adaugă cea mai mare cantitate de sodiu în dieta dvs. includ pizza, tăieri la rece, burrito, supă, brânză, lapte, ouă, orez și prăjituri.
Producătorii adaugă sodiu pentru a ajuta la conservarea alimentelor și pentru a spori aroma și textura. Dar ei contribuie la aportul nostru de sodiu din ce în ce mai mare. Dacă se adaugă mai puțin sodiu în produsele alimentare în timpul procesării, este mult mai ușor pentru consumatori să taie înapoi. Pentru a ajuta americanii să atingă nivelurile recomandate de sodiu, Administrația pentru Alimentație și Medicamente a propus recent obiective voluntare de reformulare a sodiului pentru alimentele procesate.
Alimente bogate în potasiu: O parte importantă a unei detoxifiere a sării
În afară de limitarea sodiului, experții spun că concentrarea pe creșterea alimentației bogate în potasiu reprezintă o parte importantă a unei detoxifiere a sării.
"Sodiul vă întărește arterele ... dar potasiul face contrariul", a spus Angelone. Pentru a vă maximiza detoxifierea de sare, Angelone recomandă limitarea alimentelor prelucrate prea mult, care conțin mult sodiu, înlocuindu-le cu produse mai bogate în potasiu, precum nuci, fasole și leguminoase nesărate.
"Mâncand mai puține alimente sărate, procesate și mai multe alimente proaspete, vei consuma în mod automat mai puțin sodiu și mai mult potasiu", a spus ea.
În cele din urmă, atunci când alegeți să consumați gustări sărate și alimente, asigurați-vă că le savurați. "Dacă veți avea sare, o veți avea în ceva care contează cu adevărat. Ea face alimentele să aibă un gust bun, dar asigurați-vă că într-adevăr contează", a spus Angelone.